Sportvasten bestaat uit een kuur van 10 of 14 dagen waarin de eerste dagen steeds minder wordt gegeten en vervolgens 3-4 dagen bijna niets wordt gegeten, maar alleen sappen, thee en/of water wordt gedronken. Vervolgens wordt een nieuw eetpatroon aangeleerd. De doelen van sportvasten zijn het lichaam over te laten schakelen van suikerverbranding naar vetverbranding, gewichtsverlies en verbetering van de conditie/uithoudingsvermogen. De 10-14 dagen sportvasten lijken op het klassieke tapering-off.
Opbouw sportvasten
Sportvasten bestaat uit een kuur van 10-14 dagen intensief sporten en steeds minder eten, waarvan een aantal dagen bijna niets eten. De eerste paar dagen worden steeds minder koolhydraten ingenomen. Vervolgens worden 3-4 dagen bijna niets gegeten en de laatste paar dagen wordt een nieuw voedingspatroon aangeleerd. Doordat koolhydraatrijke producten in het begin worden gemeden in het sportvasten lijken voedingssupplementen nodig om die voedingsstoffen die in koolhydraatrijke producten zitten aan te vullen. De doelen van sportvasten zijn metabolic switch, gewichtsverlies (afvallen) en verbetering van het uithoudingsvermogen. Het is aan te raden om sportvasten onder begeleiding van een (sport)diëtist te volgen. Sportvasten lijkt alleen zinnig voor mensen die duursport bedrijven. Sportvasten is ongeschikt voor krachtsporters en bodybuilders.
Omschakeling van koolhydraat- (suiker) naar vetverbranding (metabolic switch)
Het lichaam kan in rust en inspanning (sporten) energie uit de verbranding van koolhydraten en vetten halen. Vaak zal een mengsel van koolhydraten en vetten worden verbrand om energie vrij te maken voor beweging. Wanneer er echter geen koolhydraten in het lichaam zijn, zal het lichaam wel vetten moeten verbranden. Dit is een direct gevolg van de afwezigheid van koolhydraten. Wanneer er echter geen koolhydraten aanwezig zijn, lukt het het lichaam niet om op een hoge intensiteit in te spannen (intensief te sporten). Het directe gevolg hiervan is dat het lichaam niet intensief wordt geprikkeld om trainingsaanpassingen in gang te zetten. Immers trainingsaanpassingen treden alleen op wanneer het lichaam intensief wordt geprikkeld. Om deze reden lijkt sportvasten alleen zinnig in perioden waarin lange duurtrainingen van lage intensiteit zijn gepland, of in de aanloop naar een wedstrijd. Tijdens perioden van lange laag intensieve duurtrainingen draait het lichaam grotendeels op vetverbranding. Afwezigheid van koolhydraten in deze periode kan het lichaam dwingen om de vetverbranding verder te ondersteunen. In de aanloop naar wedstrijden voor duursporters kan een voeding die weinig koolhydraten bevat het lichaam helpen om de glycogeenvoorraad sneller te ledigen. Wanneer de glycogeenvoorraad geledigd is en er weer koolhydraten worden ingenomen, wordt de glycogeenvoorraad nog groter dan voorheen en heeft het lichaam tijdens de wedstrijd meer koolhydraten ter beschikking. Hierin lijkt het sportvasten sterk op het klassieke tapering-off protocol van koolhydraten. Tegenwoordig zijn de nieuwe tapering-off protocollen van koolhydraten even effectief en bijna geheel zonder gevaren en bijwerkingen in tegenstelling tot het sportvasten en de klassieke tapering-off. In perioden van hoog intensieve trainingen is het onverstandig om sportvasten te plannen, omdat het lichaam koolhydraten nodig heeft om intensief te kunnen trainen. Sportvasten moet je niet op eigen houtje uitproberen, maar onder begeleiding van een (sport)diëtist uitvoeren. Vaak vallen mensen door sportvasten enorm af.
Gewichtsverlies door sportvasten
Het gewichtsverlies bij sportvasten bestaat uit verlies van vocht (water), vet en spiermassa. De koolhydraten in de vorm van glycogeen in het lichaam houden enorm veel water vast. 1 gram glycogeen houdt tot 2,5 gram water vast. Normaliter bevat het lichaam 400 tot 500 gram glycogeen. Samen met het water wat het glycogeen vasthoudt, is dat anderhalf tot twee kilo vocht. Wanneer het lichaam geen koolhydraten binnen krijgt, gaat het de glycogeenvoorraad afbreken en verliest het lichaam veel vocht. Zodra het lichaam weer glycogeen kan opbouwen, doordat het lichaam weer koolhydraten krijgt aangeboden, slaat het lichaam weer vocht op. Naast vochtverlies treedt ook vetverlies op. Wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt, dan het gebruikt, treedt vetverlies op. Het totale vetverlies kan oplopen tot ongeveer 1,5-2 kilogram. Naast vocht- en vetverlies treedt ook aanzienlijk spiermassaverlies op. Dit komt omdat koolhydraten in de voeding en het lichaam (glycogeen) een beschermend effect hebben op de afbraak van spiereiwit (spieren). Ook intensief sporten gaat spiereiwitverlies tegen. Tijdens sportvasten is het echter onmogelijk om intensief te sporten. Spiereiwitverlies en dus spiermassaverlies is een ongewenst effect van sportvasten. Extra eiwitten innemen tijdens het sportvasten kan spiereiwitverlies beperken.
Verbetering uithoudingsvermogen en conditie
Door sportvasten neemt inderdaad het uithoudingsvermogen toe, maar dit komt omdat het uithoudingsvermogen op een bepaalde manier wordt gemeten. Uithoudingsvermogen wordt uitgedrukt in zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer de totale zuurstofopname gelijk blijft, maar het lichaamsgewicht afneemt door sportvasten, wordt de totale zuurstofopname gedeeld door een kleiner getal (lager lichaamsgewicht), waardoor de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht toeneemt. Sportvasten heeft echter totaal geen en misschien wel een negatief effect op de totale zuurstofopname.
