In veel sporten is het belangrijk om eerst dikkere en grotere spieren (meer spiermassa, hypertrofie) te ontwikkelen, voordat wordt gewerkt aan maximale kracht, snelkracht of explosieve kracht. Bij bodybuilding is het opbouwen van veel spiermassa zeer belangrijk. Om spiermassa op te bouwen, moet het trainingsschema aan de juiste eisen voldoen. Naast intensiteit, herhalingsritme, aantal herhalingen en sets, spelen ook de soort oefeningen en voeding een belangrijke rol bij krachttraining.
Intensiteit van krachttraining
De intensiteit van krachttraining wordt uitgedrukt als percentage van het 1 herhalingsmaximum (in het Engels 1 Repitition Maximum ook wel 1 RM) genoemd. De 1RM is het gewicht wat maar 1 keer verplaatst kan worden. 1RM is de maximale kracht. Om spiermassa op te bouwen wordt geadviseerd om te trainen de 65 en 85% van de 1 RM. De intensiteit moet zo zijn dat de laatste herhalingen moeizaam gaan en er dus spiervermoeidheid ontstaat.
Herhalingsritme krachttraining
Het herhalingsritme bij krachttraining hoort 1-0-3 te zijn. Dit betekent dat de concentrische contractie 1 seconde moet duren, de isometrische contractie 0 seconde moet duren en de excentrische contractie 3 seconden moet duren. In gewone mensentaal betekent het dat je het gewicht in 1 seconde omhoog moet duwen, naar je toe moet trekken etc, 0 seconden op dezelfde plaats moet houden en in 3 seconden moet laten zakken. Met name het langzaam zakken is belangrijk in het opbouwen van spiermassa.
Aantal herhalingen krachttraining
Het aantal herhalingen bij krachttraining voor hypertrofie moet tussen de 8 en 12 liggen. Voer de herhalingen met het juiste herhalingsritme en juiste techniek uit. Lukt het om meer dan 12 herhalingen te maken, verhoog dan het gewicht. De laatste twee herhalingen moeten moeilijk zijn en moeilijk gaan.
Aantal sets krachttraining
Het aantal sets bij krachttraining voor hypertrofie hoort rond de 3 te liggen. Afhankelijk van spiervermoeidheid kan 1 set extra worden gedaan, of 1 set minder worden gedaan. Zorg voor 1 tot 2 minuten rust tussen de sets. Rust niet te lang. Een volgende set moet gedaan worden wanneer er nog net geen herstel is opgetreden. Rust ook niet te kort, want dan is de belasting (het aantal herhalingen wat gemaakt kan worden) te laag en kun je niet genoeg herhalingen uitvoeren om opbouw van spiermassa te krijgen.
Soort oefeningen krachttraining
Bij krachttraining voor hypertrofie is het soort oefeningen erg belangrijk. Bij het streven naar meer spiermassa moeten grote oefeningen gedaan worden. Grote oefeningen stimuleren de afgifte van de hormonen groeihormoon en testosteron. Deze hormonen zorgen voor opbouw van spiermassa. Groete oefeningen zijn de squat, deadlift, leg press, bench press, shoulder press, trekken, lat pull down.
Voeding bij krachttraining
Naast een juiste uitvoering van training is ook voeding een onmisbare component van krachttraining. Voeding bij krachttraining moet ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevatten (bij een 80 kilo wegende man dus 80 x 1,5 = 120 gram), 60 energieprocent koolhydraten en 20-30 energieprocent vet. Kies gezonde verantwoorde producten en drink geen alcohol, maar wel veel water. Alcohol zorgt voor afbraak van spieren en bemoeilijkt de opbouw van spieren. Soms kan creatine (creatinemonohydraat) de prestatie en opbouw van spiermassa verbeteren.
Bronnen:
www.fitnessnet.nl
www.fysiotherapiedaalmeer.nl
www.eigenkracht.nl
www.knkf.nl
