Dikkere spieren, meer kracht?

Er zijn van die mensen waarvan je niet 1, 2, 3 denkt dat ze zo sterk zijn als een os en je welkom heten met een handdruk van een bankschroef. Zeg maar het type gespierde spijker. Aan de hand van deze mensen lijkt kracht weinig te maken hebben met spiermassa. Ook zullen veel bodybuilders niet per se excellent presteren in het Olympisch Weightlifting terwijl ze wel enorm veel spiermassa hebben. Zo lijkt dus de hoeveelheid spiermassa weinig relatie te hebben met de hoeveelheid kracht die je kan ontwikkelen. Wij leggen uit welke factoren bijdragen aan het ontwikkelen van kracht en in hoeverre het opbouwen meer spiermassa bijdraagt aan het opbouwen van kracht.

Factoren die bijdragen aan krachtontwikkeling

Er zijn vier factoren die bijdragen aan het ontwikkelen van kracht. Hieronder beschrijven we welke vier factoren dat zijn. Ook leggen we kort uit wat die factor is.

  1. De mate waarin je een bepaalde oefening technisch goed beheerst, bepaalt hoeveel kracht je kan ontwikkelen. Zo zijn de snatch en de clean and jerk bij Olympisch Weightlifting technisch moeilijke oefeningen. Hoeveel gewicht je kan verplaatsen bij deze oefeningen is niet alleen afhankelijk van hoeveel kracht de afzonderlijke spieren kunnen ontwikkelen, maar vooral in hoeverre de verschillende bewegingen waaruit de oefening is opgebouwd goed op elkaar zijn afgestemd en hoe snel spieren kracht (Rate of Force Development) kunnen ontwikkelen.
  2. Neuromusculaire ontwikkeling. Er zit wat overlap tussen beheersing van techniek en de mate van neuromusculaire ontwikkeling, maar neuromusculaire ontwikkeling is ook een factor die zich door krachttraining onafhankelijk van techniek ontwikkeld. Voordat we uitleggen hoe neuromusculaire ontwikkeling bijdraagt aan het ontwikkelen van kracht moet je eerst wat begrip hebben van de motorunit. Een motor unit bestaat uit een motor neuron met alle spiervezels die er door geprikkeld worden. Er zijn grofweg drie soorten motor units die overeenkomen met grofweg drie soorten spiervezels: langzame, rode spiervezels (type I), witte, snelle spiervezels met wat meer uithoudingsvermogen (type IIA) en witte, snelle spiervezels met weinig uithoudingsvermogen (type IIB). Bij neuromusculaire ontwikkeling door krachttraining spelen synchronisatie, vuursnelheid en rekrutering van grote motorunits een belangrijke rol. Synchronisatie wil zeggen dat motorunits gelijktijdig werken en daardoor kan de spier meer kracht ontwikkelen. Vuursnelheid betekent dat de motor neuron sneller signalen naar de spiervezels stuurt om samen te trekken. Tenslotte worden door krachttraining steeds meer grotere motorunits ingeschakeld die voordat je met krachttraining begon nog inactief waren.
  3. Je spieren zitten met pezen vast aan je skelet. Er zit echter ook bindweefsel tussen je spiervezels, spierbundels en om je spieren heen. Door krachttraining worden deze bindweefselstructuren beter in het opslaan van elastische energie die later in de beweging wordt afgegeven en omgezet wordt in kracht, of snelheid.
  4. Het deel van je spier dat daadwerkelijk contraheert, zijn op microscopisch niveau de sarcomeren. Sarcomeren bestaan uit de eiwitten actine en myosine. Door krachttraining worden kort door de bocht de aminozuren uit je voeding omgezet in actine en myosine, waardoor uiteindelijk je spier dikker wordt en krachtiger kan samentrekken.

Het is belangrijk om te weten dat de eerste 3 aanpassingen al vroeg in een trainingsprogramma kunnen optreden. De kracht die je dan kan ontwikkelen, neemt dan fors toe, terwijl je nog geen gram spiermassa opbouwt. Wanneer de krachtontwikkeling bij ongetrainden wordt bestudeerd die een krachttrainingsprogramma volgen, kan het dus best zo zijn dat deze proefpersonen fors wat kracht hebben ontwikkeld, maar niet dat zij spiermassa hebben opgebouwd en er wordt dan geen relatie gevonden tussen de mate van krachtontwikkeling en de mate waarin proefpersonen mogelijk spiermassa hebben opgebouwd.

Meer spiermassa meer spierkracht

Er bestaat echter ook onderzoek waarin het duidelijk is dat sporters met meer spiermassa betere prestaties neerzetten met powerlifting en deadliften. Nu is het een nadeel dat deze relatie in de hierboven beschreven onderzoeken cross-sectioneel van aard is. En dat wil zeggen dat op één moment in de tijd is gekeken wat de hoeveelheid spiermassa en de prestatie op powerliften en deadliften is. Op basis van deze onderzoeken kun je dus niet zeggen of meer spiermassa echt bijdraagt aan een betere krachtprestatie. Dat kan wel met gegevens uit een meta-analyse van 2018 waarin is gekeken in hoeverre de krachtprestatie toeneemt als de hoeveelheid spiermassa door krachttraining toeneemt. Uit deze meta-analyse wordt duidelijk dat zeker ook andere factoren, dan de toename van spiermassa de krachtprestatie verbetert. Echter ook een toename van spiermassa speelt een belangrijke rol in de toename van spierkracht. Dat blijkt ook uit een studie van 2001. In deze studie werden 61 ongetrainden opgedeeld in 5 groepen. De 5 groepen kregen onder streng toezicht 20 weken lang oplopende doseringen (25, 50, 125, 300, 600 mg per week) anabole steroïden toegediend. Zowel voor als na de 20 weken werd de vetvrije massa, spierdikte van de quadriceps en kracht op de leg press bepaald. Zeer belangrijk om te weten; de mensen waren ongetraind en mochten gedurende 20 weken NIET AAN KRACHTTRAINING DOEN. De onderzoekers wilden namelijk weten of de hoeveelheid spiermassa en -kracht toenam door anabole steroïdengebruik zonder dat er krachttraining werd gedaan. Doordat er geen krachttraining werd gedaan, konden er dus geen technische en neuromusculaire ontwikkeling en bindweefselaanpassingen optreden. Kracht werd overigens getest op een leg press, omdat de leg press een technisch eenvoudige oefening is.

Wat bleek? Hoe hoger de dosering van anabole steroïden des te meer vetvrije massa en dikte van de quadriceps toenam. Maar hoe scoorden de mannen op de leg press? Ook hier zagen de onderzoekers dat naarmate de dosering van anabole steroïden (en dus ook de hoeveelheid spiermassa) toenam, des te meer nam de prestatie op de leg press toe. Met dit onderzoek wordt dus duidelijk dat er een sterke relatie is tussen de hoeveelheid spiermassa en de hoeveelheid kracht die iemand kan ontwikkelen. Wil je dus kracht opbouwen, dan zul je op een gegeven moment dus ook aan je spiermassa in de gym moeten werken.