Je hoort het bijna iedereen zeggen in de sportschool. Om af te vallen, moet je vooral nuchter cardio-en. Liefst op een lage tot matige intensiteit. Dus gaan horden mensen zonder ontbijt een uurtje op 65% van de maximale hartslag cardio-en. Nuchter staat je lichaam in de vetverbrandingsstand en door dan ook nog laag intensief te sporten, verbrand je nog meer vet. Er worden echter een paar belangrijke zaken door elkaar gehaald in deze redenering. Wat door elkaar wordt gehaald zijn zaken als vetverbranding, afvallen en relatieve en absolute vetverbranding. Om af te vallen, moet je inderdaad vet verbranden. Maar als je vet verbrandt, betekent dat niet dat je automatisch afvalt. We leggen het uit.
Wetten rondom vetverbranding
Tijdens inspanning kun je verschillende brandstoffen verbranden om je spieren van energie te voorzien. Je spieren kunnen over het algemeen twee brandstoffen verbranden; koolhydraten en vetten. Er wordt altijd een mengsel van deze brandstoffen in rust en training verbrand. Of je procentueel meer vet, of meer koolhydraten verbrand, is zowel intensiteit- als brandstof gedreven. Huh?? We leggen het uit.
Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, ga je procentueel meer koolhydraten en procentueel minder vet verbranden. Maar je verbrand in harde grammen meer vet en meer calorieën wanneer de inspanningsintensiteit toeneemt.
Wanneer je slaapt verbrand je bijvoorbeeld tussen de 60 en 80 calorieën per uur. Ongeveer 80% van je totale verbranding tijdens slaap komt op het conto van vetverbranding; dus ongeveer 50 tot 65 calorieën (of 5,5 tot 7 gram vet per uur).
Bij zeer intensieve inspanning kun je wel 800 calorieën per uur verbranden. Ongeveer 20% van je totale verbranding tijdens intensieve inspanning komt op het conto van vetverbranding; dus ongeveer 160 calorieën (of 17,5 gram vet per uur).
Procentueel gezien verbrand je dus het meeste vet wanneer je rust, maar die procenten wegen niet echt door, omdat de totale verbranding maar laag is. Bij intensieve inspanning verbrand je procentueel minder vet, maar in harde grammen verbrand je ongeveer 3 keer zoveel vet.
Of je koolhydraten, of vetten verbrand is ook brandstofgedreven. Dit betekent dat als je vooral snelle suikers eet je lichaam een voorkeur heeft om die suikers te verbranden in plaats van vet. Als je vlak voor je training een mierzoet sportdrankje wegwerkt, dan zullen de spieren die suikers wat meer gaan verbranden, dan wanneer je dat drankje niet drinkt.
Dus nuchter en op een lage intensiteit trainen om af te vallen?
Hoewel vet verbranden tijdens training en afvallen ogenschijnlijk hetzelfde lijkt, is dat het absoluut niet. We leggen het uit. Door wel, of niet te eten voor je training kun je beïnvloeden of je spieren meer koolhydraten, of vetten verbranden.
Ook de inspanningsintensiteit doet een stevige duit in het brandstofselectiezakje. Door niet te eten voor je laag intensieve training, zal de spier met name vetten verbranden.
Door steeds afhankelijk te zijn van vetverbranding tijdens training, word je steeds beter in staat om vet te verbranden. Dit is iets wat topwielrenners veelvuldig doen; door nuchter te trainen, wordt hun vetverbrandingssysteem beter, waardoor ze minder van het kostbare spierglycogeen verbranden en nog wat grinta overhouden voor een lange versnelling tegen het einde van de koers.
Realiseer je wel dat je explosieve energiesystemen die veelal op koolhydraten draaien minder gaan presteren en juist die systemen heb je nodig voor een serieuze krachttraining.
Dat je beter in staat bent om vetten te verbranden tijdens inspanning betekent echter niet dat je dan ook automatisch afvalt, als je voor je training geen koolhydraten eet.
Om af te vallen, moet je namelijk in een negatieve energiebalans komen. En wanneer je voor je training wat koolhydraten eet ben je in staat intensiever in te spannen en daarmee een groter gat te slaan in de energiebalans. Ook de EPOC na inspanning neemt toe en door de intensievere inspanning is de trainingsprikkel groter waardoor (bij krachttraining) de spiermassa meer toeneemt, die weer leidt tot een grotere ruststofwisseling. En een grotere ruststofwisseling leidt ook weer sneller tot een negatieve energiebalans.
Koolhydraten eten voor een matig intensieve inspanning is misschien minder zinvol, omdat deze toch niet worden gebruikt, maar stevig trainen, lukt niet op een lege tank.
Is het dan toch handig het sportdrankje voor training weg te tikken? Nee, door vooral koolhydraten uit verantwoorde bronnen te gebruiken, heeft het lichaam voldoende koolhydraten ter beschikking voor om intensief te kunnen inspannen.
Wil je afvallen? Dan is het niet nodig om nuchter te gaan cardio-en, maar juist de snelle suikers uit frisdrank, koek, snoep, chocolade en gebak te elimineren. Daardoor wordt afvallen nog makkelijker. Maar eigenlijk is dat niet zozeer omdat je minder suiker eet, maar omdat je minder calorieën eet…
