Veel krachtsporters, bodybuilders en fitnessers denken dat ze elke twee tot vier uur 20 tot 30 gram (hoogwaardige) eiwitten moeten eten om de spiergroei te ondersteunen. Meer dan 20 tot 30 gram eiwitten eten zou nutteloos zijn. Deze gedachte stoelt op de aanname dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per drie uur kan verteren en gebruiken voor (spier)eiwitopbouw. Als meer dan 30 gram eiwitten zouden worden opgenomen door het spijsverteringsstelsel dan worden deze eiwitten niet gebruikt voor spiergroei, maar worden ze verbrand, omgezet in glucose, of in het ergste geval opgeslagen als vet. In dit bericht gaan we eens stevig aan de slag of het noodzakelijk is om elke twee tot vier uren 30 gram eiwitten uit een eiwitrijke snack, of maaltijd te nuttigen. Eerst beschrijven we wat eiwitten zijn, waar ze uit bestaan en welke rol de vertering heeft in de opname van eiwitten. Daarna gaan we eens nader in op de betrekkelijkheid van eiwittiming bij (spier)eiwitopbouw en spiergroei.
Vertering van eiwitten, van eiwitten naar aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan verschillende soorten aminozuren. De verschillende soorten eiwitten zijn onder te verdelen in essentiële, niet-essentiële en semi-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moet het via de voeding binnenkrijgen. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam maken uit essentiële aminozuren. Semi-essentiële aminozuren zijn die aminozuren die het lichaam onder bepaalde omstandigheden zoals ziekte en groei extra nodig heeft en dan ook via de voeding moet krijgen. Eiwitten met een hoge kwaliteit bevatten veel essentiële aminozuren in een verhouding die sterk overeenkomt met het aminozuurprofiel van lichaamseiwitten. Soort en hoeveelheid aminozuren in een bepaald voedingsmiddelen bepalen dus de kwaliteit van dat voedingsmiddel. In de vertering worden de eiwitten uit een voedingsmiddel verteerd tot losse aminozuren. Deze aminozuren worden uiteindelijk opgenomen door het spijsverteringstelsel. Sommige eiwitten zoals bijvoorbeeld wei-eiwit worden wanneer je deze nuchter consumeert snel verteerd; de aminozuren komen dan ook snel beschikbaar voor het bloed en uiteindelijk de spieren. Sommige eiwitten zoals bijvoorbeeld vlees- en caseïne-eiwit worden traag verteerd; de aminozuren komen dan ook langzaam beschikbaar voor het bloed en uiteindelijk de spieren. Laten we echter duidelijk zijn dat wanneer eiwitten langzaam verteerd worden dat NIET betekent dat ze onvolledig worden verteerd. Vlees- en caseïne-eiwitten worden doorgaans goed (volledig) verteerd. Het duurt echter langer om deze langzame eiwitten volledig te verteren.
Van eiwitopname naar spiergroei
De aminozuren die uit de eiwitvertering beschikbaar zijn gekomen voor het bloed kunnen vervolgens de spiereiwitopbouw verzorgen. Als er veel aminozuren beschikbaar zijn voor de spiereiwitopbouw dan bereikt de spiereiwitopbouw ook snel zijn piek. Spiereiwitopbouw kent echter ook een maximum, ondanks dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Het surplus aan aminozuren in het bloed wordt dan verbrand, of omgezet in glucose en vet in plaats van gebruikt te worden voor spiereiwitopbouw. Dit wordt het zogenaamde muscle full effect genoemd. In een studie van Areta zijn aanwijzingen geleverd dat een wei-eiwitconsumptie van 80 gram verdeeld over twee dosissen van 40 gram om de 6 uur na training leidt tot een lagere spiereiwitopbouw dan dezelfde eiwitconsumptie verdeeld over 4 dosissen om de 3 uur na training. Uit onder andere deze studie is het idee ontstaan dat regelmatig een eiwitdosis van 20-30 gram tot meer spiereiwitopbouw leidt, dan bijvoorbeeld een grote eiwitdosis van 40 gram eiwitten consumeren. Er zijn echter de nodige kanttekeningen bij dit idee van eiwittiming te plaatsen.
Vier sets leg extension versus full body training
Er is in het onderzoek van Areta alleen onderzocht in hoeverre de spiereiwitopbouw reageert op een bepaald eiwitinnamepatroon in de eerste 12 uur na 4 setjes leg extension. Met vier setjes krachttraining schakel je echter maar een beperkte hoeveelheid spiermassa in noemen. Mogelijk wordt de spiereiwitopbouw meer gestimuleerd en kun je dus meer eiwitten consumeren, wanneer je meer spiermassa inschakelt tijdens een krachttraining. Dat is ook precies wat Macnaughton in 2016 heeft onderzocht. Macnaughton leverde aanwijzingen dat spiereiwitopbouw na een serieuze full body training meer wordt gestimuleerd na inname van 40 gram wei-eiwit in vergelijking met inname van 20 gram wei-eiwit.
Alleen acute effecten zijn bekeken.
Verder is in de studie van Areta alleen gekeken naar de acute effecten van wei-eiwitinname op de spiereiwitopbouw. Met andere woorden er is onderzocht wat het effect van verschillende wei-eiwitinnamepatronen is op spieropbouw in de eerste 12 uur na krachttraining. De lange termijneffecten van een bepaald wei-eiwitinnamepatroon op de spiereiwitopbouw zijn duidelijk niet onderzocht. Een bepaald wei-eiwitinnamepatroon heeft wellicht meer spieropbouw tot gevolg in de eerste 12 uur na training, maar dit zegt niets over de anabole effecten van zulk inname-patroon over 24 uur, 48 uur, dagen, weken en maanden. Uit een studie van onder andere Tipton en Burd is bijvoorbeeld bekend dat de anabole respons na een krachttraining tot wel 48 uren kan aanhouden, mits er voldoende aminozuren in het bloed zijn. Wei-eiwitten zijn dan wel prima in staat om op korte termijn de hoeveelheid aminozuren in het bloed te verhogen en daarmee de spiereiwitopbouw op korte termijn te stimuleren. Dat neemt echter niet weg dat caseïne-, vlees-, vis- en plantaardige eiwitten goed in staat zijn om de hoeveelheid aminozuren in het bloed over een langere tijd te verhogen. Wanneer je toch die acute effecten van eiwitinname na krachttraining op spiereiwitopbouw interessant vindt, dan blijkt uit een studie van Kim uit 2015 dat de anabole respons na inname van 70 gram eiwit, hoger is dan na inname van 40 gram eiwit. Uit een studie van 2013 is overigens ook al bekend dat niet het precieze timen van eiwitten de grootste anabole effecten heeft, maar vooral de totale hoeveelheid eiwitten die wordt ingenomen. Kort-door-de-bocht: een hogere eiwitinname leidt tot meer spiergroei. Nu zijn er zeker methodologische kanttekeningen bij deze studie te plaatsen, maar toch geeft de studie aanwijzingen voor het idee dat niet het eiwittimen belangrijk is, maar vooral de inname van voldoende hoogwaardige eiwitten. Verder hebben Trommelen en zijn collega’s in 2023 onderzocht wat het effect is van de inname van een grote dosis melkeiwitten (100 gram) na full body krachttraining op onder andere de spiereiwitopbouw in vergelijking met de gebruikelijke 25 gram melkeiwitten over een periode van 12 uren. Trommelen vond dat onder andere de spiereiwitopbouw na inname van 100 gram melkeiwitten (melkeiwitten bestaan overigens uit ongeveer 80% langzame caseïne-eiwitten en 20% snelle wei-eiwitten) groter is en langer aanhoudt dan na inname van 25 gram melkeiwitten, terwijl er niet meer eiwitten worden afgebroken na inname van 100 gram melkeiwitten in vergelijking met de inname van 25 gram melkeiwitten. Daarnaast vond Trommelen en zijn collega’s dat op het laatste meetmoment (12 uren na inname van de melkeiwitten) er nog steeds eiwitten werden verteerd en dat waarschijnlijk na het laatste meetpunt er nog aminozuren uit de vertering beschikbaar kwamen voor (spier)eiwitopbouw
Krachttraining op nuchtere maag
In de studie van Areta is het effect van wei-eiwitinnamepatronen na krachttraining onderzocht. Het is belangrijk om te melden dat de krachtsporters nuchter aan de krachttraining begonnen en het eerste ‘maaltijdmoment’ een wei-eiwitshake na deze krachttraining was. Waarschijnlijk zullen er maar zeer weinig krachtsporters, bodybuilders en fitnessers nuchter aan een krachttraining beginnen. De meeste sporters zullen al een gemengde eiwitrijke maaltijd, bestaande uit koolhydraten, vetten en langzame en snelle eiwitten hebben gegeten voordat ze aan de krachttraining begonnen. De inname van vervolgens een wei-eiwitshake na de krachttraining wordt waarschijnlijk helemaal niet meer snel opgenomen door het spijsverteringsstelsel (maar dat is een hypothese van de auteurs van dit artikel), omdat eerst de eiwitrijke maaltijd die voor training is gegeten, verteerd moet worden. Deze eiwitrijke maaltijd levert overigens langzaam aminozuren aan het bloed.
Snelle eiwitten en langzame eiwitten
Eerder is al uitgelegd wat snelle en langzame eiwitten zijn. Snelle eiwitten leveren snel hun aminozuren aan het bloed. Uit een studie van Bilsborough is bekend dat aminozuren uit snelle eiwitten (zoals wei-eiwit) ongeveer met een snelheid van 10 gram per uur beschikbaar komen voor het bloed. Aangezien de spieren dus snel over aminozuren beschikt, kan het snel aan spieropbouw beginnen. Echter een deel van de beschikbare aminozuren zal ook sneller verbrand en niet voor spieropbouw gebruikt worden. Een hogere inname van snelle eiwitten dan 20-30 gram per 2 tot 3 uur lijkt dan ook minder zinvol. Dit gaat echter niet op voor langzame eiwitten. Aminozuren uit langzame eiwitten (bijvoorbeeld uit gekookt ei) komen beschikbaar met een snelheid van 3 gram per uur. Ver onder de snelheid waarmee de spier de aminozuren gebruikt en dus ook ver onder de snelheid waarmee aminozuren worden verbrand. Stel iemand eet in een keer 50 gram ei-eiwit, dan komen de aminozuren uit dat ei over een periode van ongeveer 17 uur beschikbaar voor de spieren. Spieren zullen dan meer de aminozuren uit het ei gebruiken voor spieropbouw, dan voor verbranding. En dat lijkt ook het geval te zijn in de studie van Trommelen en zijn collega’s. De Maastrichtenaren vonden immers tot wel 12 uur na inname van 100 gram melkeiwitten na krachttraining een grotere (spier)eiwitopbouw, terwijl er niet meer eiwitten verbrand worden dan na inname van 25 gram melkeiwitten.
Conclusie
Wil je als krachtsporter spiergroei optimaliseren dan is het in de eerste plaats belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. En hoewel veel krachtsporters met een lagere eiwitinname prima spiermassa kunnen opbouwen, bedoelen wij met voldoende eiwitten we ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een krachtsporter van ongeveer 75-80 kg is dat ongeveer 120-130 gram per dag. Verder lijkt het vooral vanuit praktisch oogpunt zinvol om die 130 gram gelijkmatig te verdelen over ontbijt (30 gram eiwitten), lunch (30 gram eiwitten), avondmaaltijd (30 gram eiwitten) en eiwitrijke slaapmuts (30 gram). Je gebruikt immers als krachtsporter toch een ontbijt, lunch, diner en snack in de avond. Maak je gebruik van die eetmomenten, dan stimuleer je niet alleen spieropbouw, maar zorg je onder andere via een vergrote insulinerespons ook voor een langer verzadigingsgevoel en verjaag je hongergevoel, waardoor je je minder snel vergrijpt aan slechte snacks. Verwacht je echter een zombie-acocalyps, waardoor er veel tijd tussen je maaltijden zit, dan kun je je dag starten met een extra eiwitrijk ontbijt.
